Sağlıklı diyet için
Eğer bir gün "Şu kilo sorununu çözmenin vakti gel¬di" derseniz duyacağınız önerilerin sayısı bini ge¬çiyor; ancak beslenme uzmanları bunların çoğunun (son zamanların moda deyimi ile) 'fasa fiso' şeyler olduğunu söylüyor. Üstelik bunlardan bazıları diyet uzmanlarına saçlarını, başlarını yolduruyor. Kliniğimizin deneyimli diyetisyenleri ile son üç ayda gazete, dergi ve televizyonlarda yayımlanan diyet önerilerini taradık ve yüzde sekseninin hiçbir bilimsel dayanağı olmadığını gördük. Size yardımcı olabileceği düşüncesi ile Yaşasın Hayat Beslenme ekibinden, 'sağlıklı kilo vermenin anayasası’ kabul edilebilecek 10 maddelik kısa bir not almalarını istedim. Ortaya 'DİYET ANAYASASI" gibi bir şey çıktı. Bazılarını zaten biliyor olmalısınız. Bazılarını ilk defa okuyacaksınız. Lütfen bu "Kilo verme ve sağlıklı kiloyu koruma ANAYASASI'nı kesip saklayın. Size gerekmese bile bir yakınınızın işine yarayabilir.
1. Öğün atlamayın
Sık ve az. Her gün üç ana, iki ara öğün yemeniz en uygun seçimdir.
2. Dengeli ve çeşitli beslenmekten taviz vermeyin
Beyaz un, şeker ve nişastalı yiyeceklerden uzak durun. Her öğünde mutlaka yeteri kadar protein, alın. Her gün iki porsiyon meyve ve en az üç porsiyon sebze yiyin. (bir porsiyon meyve tenis topu, sebze yumruk büyüklüğü kadar olmalı.)
4. Yiyeceklerinize bol bol sirke ve limon ek¬lemeyi İhmal etmeyin.
Sirke ve limon glisemik yükü azaltıyor, kilo almayı yavaşlatıyor. Bu nedenle öğünlerinize bol sirke ve limon ekleyin. Salatalarınıza eklediğiniz sirkeli ve limonlu sosun miktarını arttırarak işe başlayabilirsiniz. Tuz kullanımınızı sınırlayın. Tuz hem iştahınızı açar, hem de vücudunuzda su tutulmasına neden olur.
5. Hiçbir öğünü salatayla geçiştirmeyin. Salata karın doyurmuyor.
Salatayla beraber mutlaka bir parça proteinli yi¬yecek (et, tavuk, balık, yoğurt, peynir) yemeniz gerekiyor. Salatalarınıza yağı kendiniz ekleyin. Mayonez ve hazır sosa 'hayır' deyin. Bizim uzmanların önerisi bir tatlı kaşığı kadar zeytinyağı ya da ceviz ve keten tohumu yağı karışımı.
6. Yemeklerinizi asla kızartmayın.
Kızartmalardan uzak kalın. Kızartma yerine buğulama, suda uzun süre kaynatma, fırında ya da haşlama yöntemlerini kullanın. Hiçbir yiyeceği una veya galeta ununa bulamayın; daha çok yağ kazanırsınız. Hazır soslara hiçbir zaman itibar etmeyin. Hazır kek, poğaça, börek yemeyin. Canınız çok çekerse evinizde kendiniz yapın.
7. Akşam yemeğinizi azaltmanızda, günün son yemeğini yatmadan en az iki-üç saat önce tamamlamış olmanızda fayda var.
Diyet yaparken alkol kullanmamanız gerekiyor. Çok sıkışırsanız (sosyal nedenler, keyif zamanları, ödüllendirmeler) bir bardak şarapla yetinmeye bakın!
8. Bol bol ve sık sık su için.
Sudan sıkıldığınızda meyve çayları, diğer bitkisel çaylar ve özellikle de yeşil çay emrinizdedir. Kahvenin aşırısından korkun. Bir iki bardağı metabolizmanızı hızlandırabilir bile. Meyve konsantrelerinden, şeker eklenmiş meyve sularından, hatta yüzde yüz meyve sularından uzak durmanızda fayda var.
9. Düşük glisemik yüklü karbonhidratları, protein ve sağlığa yararlı yağlarla birlikte yiyin.
Diyetteyken patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve undan yapılmış makarnalardan, beyaz un ile yapılmış yiyeceklerden uzak kalın. Büyük öğünlerden kaçının. Az ve kaliteli şeyler yiyin. Acıkırsanız bir-iki saat sonra bir şeyler yiyebilirsiniz. İkinci porsiyonu yemek zorundaysanız proteinli bir yiyecek tercih edin.
10. Ve diğer öneriler:
Her gün tartılmayın. Haftada bir tartılmanız (en fazla iki olabilir) yeterlidir. Kilo yemekten çok, daha iyi görünmeyi, kendinizi daha iyi hissetmeyi veya sağlığınızı daha iyi bir noktaya taşımayı amaçlayın. Zaman zaman kaçamaklar yapmaktan korkmayın ama yanlışları sık sık tekrarlamayın. Daha çok doğal ot, baharat, sarımsak, soğan, pul biber, isot, hardal, kullanın.